Se sculpter un corps sec et athlétique en 3 mois : prise de masse musculaire garantie même pour les ectomorphes 😃

« Je suis peut-être encore loin de mon objectif, mais j'en suis plus proche qu'hier...»

1 - Bien examiner sa morphologie et comprendre ses rouages

Avant même de soulever tes premiers haltères, il est essentiel que tu définisses clairement la structure et le fonctionnement de ton organisme, autrement dit, ta morphologie. Pour faire simple, il existe trois grandes familles : ectomorphe, mésomorphe et endomorphe.

À chacune ses spécificités et ses caractéristiques propres, mais là où je veux en venir, c'est qu'il s'agit du point de départ, et du conditionnement, de ta métamorphose physique. Et pourquoi selon toi ? Car c'est à partir de cette donnée que tu vas bâtir ton protocole d'entraînement, ton plan diététique et tes phases de récupération. Suivre un programme qui n'est pas en concordance avec ta morphologie t'apportera que frustration et piètres résultats, alors avant que tu ne baisses le bras et ne fuies les salles au bout de quelques semaines, j'aimerais que tu prennes ce "temps d'étude" de ton corps. Je vais aller assez vite, mais en gros, la morphologie la plus pénalisante en prise de masse musculaire est celle des ectomorphes. Ces "Moldus" (😅) ont une silhouette assez élancée, des membres plutôt longs et fins, une masse graisseuse quasi absente et un volume musculaire peu développé. Leur métabolisme est rapide, se traduisant par une complexité à prendre de la masse musculaire, car l'organisme est constamment en train de brûler des calories, et ce, même au repos. Leurs articulations fragiles imposent également un plan d’entrainement bien calibré pour échapper à la blessure précoce ou à une stagnation qui s'éternise. Bon... ils ont quand même quelques avantages : un organisme qui éradique naturellement les graisses, des muscles riches en fibres lentes pour des efforts de longue durée et une souplesse accrue (du moins, plus que la moyenne). La stratégie sera alors de "pousser les calories", de minimiser les activités cardio, d'utiliser des techniques d'intensification pour stimuler les fibres plus efficacement et d'exploiter des méthodes de relaxation (méditation, respiration...) pour ralentir leur système métabolique. Ça en fait des choses 😄

Pour les deux autres morphologies, je t'invite à récupérer gratuitement notre guide complet sur le sujet, car je pourrais consacrer un article entier là-dessus, mais ce n'est pas le but !

2 - Il va falloir en consommer des prot' et des (bons) calories !

Encore plus pour les profils qui ont de la difficulté à prendre du poids... Il sera plus que nécessaire d'instaurer des repas fréquents tout au long de la journée, pouvant même aller jusqu'à 7 dans la même journée, notamment pour les organismes les plus obstinés à ne pas s'épaissir... (je sais que cela fait beaucoup, mais pas de repas, pas de poids !).

Autrement, il y a une règle qui s'applique concernant le quota de protéines à ingurgiter dans le cadre d'une croissance musculaire : consommer > 2,5g de protéines par kilo de poids de corps.

Ex : Je fais 70 kg, je dois tendre vers une consommation de 175g de protéines par jour.

Bien évidemment, les protéines seules ne suffisent pas. Il faut les coupler avec des glucides de qualité (complètes, riches en fibres) et des graisses saines. Je vous vois venir... Je suis sûr que vous vous posez la question des proportions (ou du quota) à prendre dans une journée pour ces deux autres macronutriments. La réponse se trouve dans notre plan alimentaire complet et GRATUIT à télécharger ici. C'est une véritable bible nutritionnelle alors prenez le temps de tout lire en intégralité et vous aurez tous les ustensiles alimentaires pour gonfler (naturellement) vos muscles 💪

3 - QUAND les compléments alimentaires sont plus que de simples "artifices"

Je vais clore le débat tout de suite : protéines en poudre, BCAA et créatine ne sont pas des dopants ! Ce n'est pas moi qui l'invente, mais bel et bien le cadre législatif qui l'affirme. Et quand on entame le processus d'une prise de masse musculaire, ces produits deviennent indispensables pour bien (re)synthétiser les fibres musculaires cassées durant l'entraînement et ainsi permettent leur croissance. En outre, notre organisme ne produit pas de lui-même certains acides aminés essentiels, ils doivent donc être apportés par des substances extérieures. Il n'y a aucun mal à consommer de tels produits, dès lors où la qualité est au rendez-vous, la quantité respectée et qu'ils coïncident avec un objectif précis. J'en remets une couche, mais selon sa morphologie (et le but visé), les produits à privilégier seront différents.

Ex : une personne qui a du mal à prendre du poids devra plutôt combiner du Gainer (protéines en poudre enrichies en glucides et lipides pour gonfler l'apport en calories) avec des BCAA et de la créatine (optionnel).

Dans notre programme "Prise de Masse 3 mois en salle", il y a un bonus entier dédié à ce sujet pour vous aiguiller du mieux possible sur quel(s) produit(s) prendre en fonction de votre morphologie et de votre silhouette désirée.

4 - S'entraîner moins, mais s'entraîner mieux !

As-tu déjà entendu parler de la connexion neuromusculaire ? C'est une notion ultra importante, car sans cette idée en tête, ton développement musculaire risque de plafonner... Il s'agit en réalité d'aller recruter la partie exacte que tu as cherches à développer au lieu de mobiliser plusieurs groupes musculaires à la fois.

Pour exemple, si tu veux développer tes pectoraux en effectuant des exercices à la poulie (basse, centrée ou haute), l'idée est de diminuer ta charge pour réaliser l'exécution en allant "mentalement" activer toutes les fibres qui se situent sur la zone de tes pectoraux, et si l'on veut pousser un peu plus loin notre analyse, sur la partie supérieure ou inférieure en fonction de celle où tu as des retards à combler.

L'erreur de nombreux pratiquants est, en gardant toujours cet exemple, de trop engager certains muscles secondaires (biceps, triceps et deltoïdes) et donc de ne pas assez solliciter la zone à épaissir. C'est ce qui s'appelle travailler en isolation, mais aussi travailler avec intelligence, car les résultats ne seront pas du tout les mêmes pour deux sujets à la morphologie pourtant similaire au départ.

De surcroit, une séance efficace ne doit pas dépasser 1h15 tout compris (grand max 1h30 si il y a un travail de force avec des temps de récupération plus longs). Au-delà, l'organisme s'épuise plus qu'autre chose et cela devient contre-productif !

5 - Suivre un protocole (ou programme) d'entraînement évolutif avec des méthodes d'intensification efficientes

Se muscler ne s'improvise pas, et en demande plus que de visionner de simples vidéos TikTok ou Instagram. Alors bien sûr, c'est à la portée de tout le monde de s'inscrire dans une salle et de choisir "au pifomètre" quelques machines sur le plateau musculation, en se disant que quoiqu'il en soit, le corps va se sculpter. Dans un sens, ce n'est pas faux, car le corps prend vite au début. Mais les entraînements doivent à un moment donné être cohérents, calibrés, structurés et surtout méthodiques. Il existe une myriade de techniques d'intensification à exploiter, mais elles doivent suivre une "suite logique", selon une progression musculaire. C'est pour cette raison que l'on parle d'un protocole évolutif qui s'apparente à un guide pas à pas qui permet d'obtenir les meilleures performances et les meilleurs résultats. Par ailleurs, l'avantage de choisir un programme en ligne est qu'il renferme tout un tas de bénéfices :

• Des exercices complets et variés simplement à reproduire dans sa salle

• Un protocole qui s'étale sur 3 mois en règle générale (il y a donc de quoi faire !) avec des techniques de travail bien étudiés

• Des vidéos de démonstration pour une exécution optimale des mouvements

• Souvent des bonus additionnels à forte valeur ajoutée dans sa quête de prise de masse

• Un investissement "maitrisé" : pas besoin de se payer les services d'un coach sportif pour chacune des séances. Un seul paiement unique

• Accès à vie en formule 100% digital

Notre programme "Prise de masse 3 mois en salle" est actuellement à 99€. Mais j'ai un petit secret pour vous... Si vous téléchargez notre "plan alimentaire complet" ou"l'examen de sa morphologie" plus haut dans cet article, vous aurez accès au programme pour 49€ (🚨 -84% de réduction en offre FLASH 😱), mais pendant 24h seulement... Mais 🤫 cela reste entre nous...

Une excellente prise de masse 💪

Jordan BROUILLARD | Auteur de cet article de blog